Stop Overthinking, Page 30

Kembali ke yang Sudah Dimiliki dan Sedang Terjadi

Saat pikiran hanya menyorot yang hilang, hidup yang masih berlangsung ikut menghilang dari pandangan. Kita tidak perlu menyangkal masalah. Kita perlu melihat gambar yang lebih utuh.

Lihat yang ada, rasakan yang kini

Di sini, sekarang Masih ada sesuatu yang dapat dirasakan, dirawat, dan digunakan.

Perhatian menentukan bagian mana dari hidup yang terlihat.

Masalahnya tetap diakui Pandangan dibuat lebih utuh

Arga pulang, tetapi pikirannya belum tiba

Satu pekerjaan selesai. Anehnya, rasa kurang segera mencari sasaran baru.

Page 29 membantu Arga memperbaiki dua kalimat pembuka. Malamnya, ia melihat artikel orang lain yang jauh lebih ramai. Kelegaan yang sempat muncul langsung tertutup perbandingan.

20.47, makanan mulai dingin

Adiknya sudah dua kali memanggil Arga untuk makan.

Arga duduk di meja, tetapi matanya masih pada angka di ponsel. Ia memikirkan pembaca yang belum datang, tulisan yang belum sempurna, dan jarak antara dirinya dengan orang yang terlihat lebih berhasil.

“Bang, dari tadi kamu belum menyentuh makanannya.”

“Sebentar. Artikelnya masih sepi.”

“Tapi artikelnya sudah jadi lebih baik, kan?”

Arga menaruh ponsel. Ada makanan hangat, adik yang menunggu, tubuh yang lelah, dan draf yang tadi pagi belum bergerak tetapi sekarang sudah berubah.

Arga tidak harus menyebut hasil yang sepi sebagai keberhasilan besar. Ia hanya berhenti memperlakukan kekurangan sebagai satu-satunya kenyataan.

Dua kebenaran

Rasa cukup tidak meminta kamu menghapus bagian hidup yang menyakitkan

Syukur yang membumi dapat memegang dua kenyataan sekaligus. Ada sesuatu yang belum baik, dan ada pula sesuatu yang masih menopangmu hari ini.

Kebenaran yang sulit

“Aku kecewa karena hasilnya belum sesuai harapan.”

Kecewa tidak perlu dipoles menjadi senang. Kehilangan, ketidakadilan, sakit, atau kegagalan tetap pantas disebut dengan jujur.

Kebenaran yang juga ada

“Aku masih memiliki satu kesempatan, satu orang, atau satu kemampuan yang bisa dirawat.”

Kenyataan ini tidak membatalkan kesulitan. Ia mencegah kesulitan mengambil seluruh ruang pandang.

Kalimat penyeimbangnya bukan “semuanya baik-baik saja”, tetapi “ini sulit, dan ini bukan seluruh hidupku.”

Inventaris yang masih ada

Jangan hanya menghitung hasil. Hitung juga penopang yang membuatmu tetap berdiri.

Yang dimiliki tidak selalu berupa uang, pencapaian, atau benda. Kadang bentuknya adalah informasi, hubungan, tubuh yang memberi sinyal, keterampilan, waktu, dan kemajuan kecil.

Ketika lensa kekurangan aktif

Perhatian menyempitYang belum ada terlihat besar. Yang sudah ada terasa biasa dan menghilang.

Waktu ikut berpindahPikiran tinggal pada penyesalan kemarin atau ancaman yang belum terjadi.

Kesimpulan membesarSatu kekurangan berubah menjadi “hidupku tidak memiliki apa-apa”.

Tubuh dan keselamatan

Napas, kemampuan bergerak, tempat berlindung, obat, makanan, atau sinyal tubuh yang membantu mengenali batas.

Orang dan hubungan

Seseorang yang mau mendengar, satu kontak profesional, tetangga, keluarga, komunitas, atau tenaga ahli.

Alat dan kesempatan

Waktu 15 menit, internet, dokumen lama, transportasi, tabungan kecil, ruang kerja, atau akses yang masih terbuka.

Kemajuan dan pelajaran

Satu keputusan yang lebih baik, kesalahan yang sudah dipahami, keterampilan, pengalaman, atau langkah yang sudah selesai.

Contoh kehidupan

Apa yang belum ada tetap dicatat. Setelah itu, cari pijakan yang benar-benar tersedia.

Tujuannya bukan mencari sisi positif secara paksa. Tujuannya menemukan sumber daya yang dapat mengubah cara kita menjalani keadaan sekarang.

Lamaran ditolakSituasi kerja

Yang belum adaPekerjaan yang diinginkan dan kepastian penghasilan.

Yang masih ada sekarangCV yang sudah lebih rapi, satu umpan balik perekrut, dan dua lowongan dengan tenggat terbuka.

Rencana acara gagalSituasi keluarga

Yang belum adaCuaca baik dan tempat luar ruangan yang sudah direncanakan.

Yang masih ada sekarangOrang-orang sudah berkumpul, makanan tersedia, dan teras tertutup dapat dipakai.

Masa lalu yang beratSituasi hubungan

Yang tidak dapat dikembalikanWaktu yang hilang dan hubungan lama yang melukai.

Yang sedang terjadiHubungan saat ini lebih aman, batas sudah lebih jelas, dan bantuan profesional masih berjalan.

Menunggu hasil medisSituasi kesehatan

Yang belum diketahuiDiagnosis, lamanya pemulihan, dan perubahan yang mungkin dibutuhkan.

Yang dapat dipegang sekarangJadwal konsultasi, daftar gejala, obat sesuai arahan, dan orang yang bersedia menemani.

Kembali ke saat ini

Masa lalu memberi pelajaran. Masa depan memberi arah. Tindakan dan pengalaman hanya terjadi sekarang.

Ketika pikiran melompat terlalu jauh, gunakan pemeriksaan singkat untuk membedakan fakta yang hadir dari cerita yang sedang dibuat oleh kecemasan.

Ambil satu gambar mental, bukan seluruh film kehidupan.

Tanyakan apa yang benar pada menit ini.

1

Sebut fakta yang sedang terjadi

“Aku sedang duduk di ruang tunggu. Hasil pemeriksaan belum keluar.”

2

Akui perasaan di tubuh

“Dadaku tegang dan aku takut.” Perasaan itu nyata, tetapi bukan ramalan.

3

Temukan penopang yang hadir

“Aku ditemani, membawa pertanyaan, dan berada di tempat yang dapat memeriksaku.”

4

Pilih kebutuhan untuk menit berikutnya

Minum, bernapas perlahan, mendengar penjelasan, atau meminta bantuan mencatat.

Apa kata penelitian?

Mengalihkan perhatian dapat membantu, tetapi hasil penelitian tidak menjanjikan hidup tanpa emosi sulit

Latihan syukur dan perhatian saat ini lebih tepat dipahami sebagai cara melatih arah perhatian, bukan tombol untuk menghapus masalah.

Mencatat hal yang disyukuri menunjukkan manfaat pada beberapa hasil, bukan semuanya

Dalam tiga eksperimen, kelompok yang diarahkan mencatat hal yang disyukuri menunjukkan kesejahteraan yang lebih baik pada beberapa ukuran. Perubahan emosi positif tampak paling konsisten. Sampel dan cara latihannya berbeda, sehingga hasilnya tidak boleh dianggap sebagai jaminan bagi setiap orang. Lihat penelitian.

Latihan perhatian saat ini pernah dibandingkan dengan relaksasi dan kelompok kontrol

Uji acak pada 83 mahasiswa yang mengalami distress menemukan meditasi mindfulness dan relaksasi menurunkan distress dibanding kontrol. Kelompok mindfulness juga mengalami penurunan rumination dan distraksi. Ini hasil pada populasi dan program tertentu, bukan bukti bahwa satu latihan singkat cocok untuk semua kondisi. Baca abstrak penelitian.

Di dalam Gua Tsur

Bayangkan kamu melihat jejak para pengejar tepat di atas tempat persembunyian

Kamu berada di sisi Abu Bakar dalam sebuah gua. Perjalanan hijrah belum selesai. Orang-orang yang ingin menangkap Nabi Muhammad sudah begitu dekat hingga jejak dan kaki mereka terlihat dari bawah.

Dalam riwayat sahih, Abu Bakar berkata bahwa jika salah seorang dari mereka melihat ke bawah, mereka akan menemukan keduanya. Ketakutan itu bukan imajinasi tanpa dasar. Bahayanya benar-benar ada.

Nabi tidak menjawab dengan berpura-pura bahwa pengejar telah pergi. Beliau mengarahkan perhatian kepada kenyataan lain yang juga hadir: mereka tidak sendirian bersama ketakutan itu. Al-Qur'an merekam penguatan tersebut, “Jangan bersedih, sesungguhnya Allah bersama kita.”

Pintu gua masih dekat dengan musuh. Jalan ke Madinah masih panjang. Namun, perhatian Abu Bakar tidak lagi hanya berisi kaki para pengejar. Ada Rasulullah di sisinya, ada pertolongan Allah, dan ada ketenangan yang Allah turunkan.

“La tahzan, innallaha ma'ana.”

Bahaya tidak disangkalKedekatan para pengejar disebut dengan jujur dalam riwayat.

Perhatian diperluasYang terlihat bukan hanya ancaman, tetapi juga kebersamaan dan pertolongan Allah.

Saat ini menjadi pijakanKetenangan tidak menunggu seluruh perjalanan selesai untuk hadir.

Latihan tujuh menit

Buat tiga catatan agar rasa kurang tidak menelan seluruh kenyataan

Pilih satu hal yang sedang memenuhi pikiran. Tulis singkat dan konkret. Kamu tidak perlu merasa bersyukur secara paksa sebelum memulai.

Lembar kembali ke sini

Yang hilangApa yang memang belum ada, berubah, gagal, atau tidak bisa dikembalikan?

Yang masih adaSebutkan tiga penopang nyata: orang, kemampuan, waktu, alat, pelajaran, atau kesempatan.

Yang sedang terjadiTulis fakta menit ini tanpa ramalan dan tanpa menyusun ulang masa lalu.

Yang kurasakanSebut emosi dan satu sensasi tubuh tanpa menilainya.

Yang perlu dirawatPilih satu nikmat atau penopang yang akan dipakai dengan baik hari ini.

Kalimat saku

“Aku kehilangan sesuatu yang penting. Pada saat yang sama, aku masih memiliki...”

Isi dengan hal yang spesifik, bukan kalimat umum seperti “harus tetap bersyukur”.

Contoh: “Aku belum mendapat pekerjaan. Pada saat yang sama, aku masih memiliki dua referensi, tempat tinggal bulan ini, dan satu wawancara yang bisa kupersiapkan.”

1Sadari

Berhenti menganggap penopang sebagai hal yang otomatis.

2Gunakan

Biarkan sumber daya yang ada membantu kebutuhan hari ini.

3Rawat atau bagikan

Syukur mendapat bentuk melalui perhatian, pemeliharaan, dan kebaikan.

Rasa syukur bukan kewajiban untuk terlihat bahagia saat terluka

Dalam duka, trauma, depresi, kekerasan, atau krisis, keselamatan dan bantuan profesional dapat lebih mendesak daripada latihan ini. Kamu boleh mengakui bahwa hari ini sangat berat. Mencari pertolongan adalah cara merawat kehidupan yang masih ada.

Pertanyaan umum

Bagaimana jika aku tidak menemukan apa pun untuk disyukuri?

Apakah berfokus pada yang dimiliki berarti harus puas dengan keadaan buruk?

Tidak. Kamu dapat menghargai tempat tinggal yang ada sambil mencari tempat yang lebih aman, atau berterima kasih atas pekerjaan sambil memperjuangkan kondisi yang lebih adil. Rasa cukup dan perubahan dapat berjalan bersama.

Bagaimana jika latihan syukur justru membuatku merasa bersalah?

Kurangi tuntutannya. Jangan paksa diri menulis hal besar. Cukup sebut satu kenyataan netral yang menopangmu, seperti air yang bisa diminum atau pesan yang dapat dikirim. Jika tetap terasa menyakitkan, hentikan dan gunakan cara lain.

Apakah kembali ke masa kini berarti tidak boleh merencanakan masa depan?

Bukan begitu. Rencana yang sehat dibuat pada saat ini menggunakan informasi yang tersedia. Yang dikurangi adalah simulasi tanpa batas yang tidak menghasilkan keputusan, bukan perencanaan yang jelas.

Mengapa nikmat yang sudah lama ada mudah tidak terasa?

Hal yang berulang mudah menjadi latar belakang perhatian. Karena itu, latihan ini tidak hanya membuat daftar. Kita menyebut, menggunakan, dan merawat nikmat agar hubungan kita dengannya kembali hidup.

Inti Page 30

Yang belum kamu miliki adalah bagian dari cerita. Ia tidak berhak menjadi seluruh cerita.

Akui yang hilang. Lihat yang masih menopangmu. Lalu kembali ke menit ini, tempat hidup benar-benar dapat dirasakan dan dirawat.

Sumber dan catatan pengembangan

1. Nick Trenton, Stop Overthinking, halaman 87 sampai 90. Gagasan tentang yang dimiliki dan perhatian pada masa kini dikembangkan kembali dengan contoh dan struktur orisinal.
2. Emmons dan McCullough, 2003. Tiga eksperimen mengenai pencatatan rasa syukur dan kesejahteraan subjektif.
3. Jain dan rekan, 2007. Uji acak mindfulness, relaksasi, distress, distraksi, dan rumination pada mahasiswa.
4. Al-Qur'an, Surah At-Taubah ayat 40. Peristiwa Gua Tsur, kebersamaan Allah, dan turunnya ketenangan.
5. Sahih al-Bukhari 4663. Kesaksian Abu Bakar mengenai dekatnya para pengejar dan jawaban Nabi Muhammad.

← SebelumnyaMulai dari yang Bisa Dilakukan Hari IniDaftar isi31 materiSelanjutnya →Pilih Kebutuhan, Lalu Ambil Tindakan Berlawanan